肩こりはマッサージで解消しよう！自宅や職場で肩こりをマッサージするやり方
肩こりはリンパの流れや、筋肉の硬さなどが関係しています。整骨院やマッサージ店に通うのもいいですが、自分でもできるマッサージで肩の痛みを解消するのもオススメです。そこで今回は肩こりを解消するマッサージの方法や、マッサージする時の注意点を紹介します。
肩こりのセルフリンパマッサージのやり方
辛い肩こりを自分でマッサージして解消したいと考えている人は、たくさんいると思います。家事や仕事している時に手軽にマッサージができると嬉しいすね。
まずは、ご家庭でできるセルフリンパマッサージの方法を紹介します。肩こりはリンパの流れが滞っていることから起こる場合がありますので、リンパの流れを促すマッサージが有効です。所要時間は3分程度です。
肩こりのマッサージのやり方
- 両手の指先を肩にのせた状態で前、後ろと10回程度ずつまわす。
- 左鎖骨にあるくぼみに右手の指の腹で優しくさする。右の鎖骨のくぼみも同様にしてリンパを流す。左右5回ずつする。
- 左の鎖骨中央のくぼみに向かって、右手で左顎の辺りから手の平でさする。右側の鎖骨中央のくぼみにも同様にして、左右とも3回程度する。
- 右手で首の左側付け根から、肩先の方向に手の平で円を描きながらさすり、肩先から鎖骨の中央部分に向かってリンパを流す。左右3回ずつする。
- 右手の平で左の脇の下にゆっくりと円を描くようにさする。右脇下も同様にして左右5回ずつする。
- 左鎖骨下を左脇の下の方向にさすって流す。右も同様に左右3回程度する。
首のマッサージのやり方と注意点については下記の記事で詳しく紹介しています。
自宅や職場でできるマッサージのやり方
家庭でできるマッサージのやり方
家庭で横になりながら、リラックスしてできる簡単なマッサージを紹介します。
肩から背中からにかけてこわばっているような肩こりは、僧帽筋という首の後ろ部分から肩、背中の表面の筋肉が関係しています。この筋肉の緊張をマッサージでほぐしたり、温めたりすることで肩こりが改善されます。
家庭でできる肩こりのマッサージ
- 手の甲の関節部分を拳にして、仰向けに寝た状態で背骨の横に当てる。
- 左右に体を振りながら拳に体重をかけて揉みほぐし、手の位置を腰の位置から肩の方へとあげる。
拳でするのが難しい人は、テニスボール2個を靴下などに入れてする方法もあります。靴下の両端は結んで固定して、ボールが背中の両サイドにくるようにする。腹筋するように体を起こしながら、ボールを背骨の上から下の方へと移動させる。体重をかけてぐりぐりと動かすといいでしょう。
会社でできるマッサージのやり方
会社などデスクワークで肩こりがつらい時がありますよね。そのような場合は、つぼ押しマッサージがオススメです。椅子に座ったままで、服装なども気にせずに気軽にできるので、仕事の合間や出先でもできますよ。
会社でできる肩こりのマッサージ
- 肩井（けんせい）を15秒程度押して、緩めるを10回程度する。（1日に3回程度）
肩井（けんせい）とは、首を曲げた時に大きく首の後ろ側に出る骨があり、その下のくぼみの部分から肩先の方のちょうど真ん中あたりです。多少痛いが気持ちがいいという程度に押す。15秒程度押して、緩めるを10回程度しましょう。1日に3回程度が目安です。
肩こりをマッサージする時の4つの注意点
自分でマッサージする時は4つの注意点があります。
体の症状を把握する
心臓や腎臓疾患、低血圧、臓器移植している人、化学療法等の治療中、感染症、皮膚炎などで体調が悪い人は、マッサージすることで体に悪影響を及ぼします。
また、運動すると肩が痛む、肩や首などを動かしていない時にも肩が痛い、手のしびれや麻痺がある、徐々に肩こりの症状などがひどくなっているという人も注意しましょう。このような症状がある人は、重病が隠れているということがありますので、整形外科へ受診しましょう。肩こりの痛みの症状が特にひどいという人は、整体やリラクゼーションサロンなどでプロに施術してもらうことをオススメします。
力を入れ過ぎない
マッサージする時には、強く揉みすぎたり、押したり、叩いたりなどはしないようにしましょう。揉み過ぎると揉み返しが起き、体調が悪くなることがあります。背中のマッサージの場合にはゆっくりと優しくしてください。
食事や飲酒の前後にしない
食事前後にマッサージすると、消化不良を起こすことがあります。マッサージ前後60分は、食事は空けることをオススメします。
また、お酒の場合はアセトアルデヒドというアルコールが分解されて発生する有害物質は血流をよくして全身を巡ります。そのために悪酔いすることがありますので注意してください。
体調に合わせてする
生理時の2、3日目は、経血量が多くなりますのでマッサージは避けましょう。その後にマッサージする場合も、肌荒れしやすい状況ですのでマッサージクリームを使用しましょう。
また、妊娠中は肩井のつぼが子宮口を広げることがありますのでセルフマッサージは避けた方が賢明です。マッサージ中に体調が悪くなったり、数日間マッサージしても改善が得られなかったりした場合も同じです。妊婦がマッサージできる時期と注意点については下記の記事で詳しく紹介しています。
プロが自宅に来る出張マッサージとは？
なかなか肩こりが解消しない場合は、無理に自分で実施せずに一度プロのマッサージを受けることをオススメします。プロのマッサージを受けて気持ちがよくなると、副交感神経が優位になります。そして副交感神経が優位になることで、リンパ管や血管が開きますのでそれらのめぐりがよくなり代謝もアップします。
セルフマッサージとは異なり、プロにマッサージされることで精神的にリラックスして癒しの効果がより高まることもあります。そして今後セルフマッサージする時に、効果的なマッサージ方法が分かったり、自分に合うオイルについても分かったりします。おすすめのマッサージオイルの選び方や使い方については下記の記事で詳しく紹介しています。
最近はサロンに行かなくてもプロが自宅にきて施術してくれる「出張マッサージ」というサービスもあります。自宅や出張先に来てもらえるため、忙しい人にも人気です。
料金相場は1時間8,000円～10,000円です。業者によって異なりますので、口コミなどを比較して、あなたにあうお店を見つけてみて下さいね。
まとめ
今回は肩こりを解消するマッサージの方法や、マッサージする時の注意点を紹介しました。自宅や職場などで簡単にできるマッサージを、ぜひ継続してみてください。
しかし、間違った方法でマッサージすると、逆効果になることがありますので注意しましょう。
そして時々プロの施術をうけて、適切なアドバイスを受けると肩こりが楽になり、効果的なセルフマッサージも身につきますよ。少しでも肩こりを解消し、楽な身体で毎日をお過ごし下さい。
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